Antrenament pentru Kilimanjaro
De cât antrenament ai nevoie pentru Kilimanjaro?
Antrenamentul pentru Kilimanjaro este esențial pentru orice alpinist care încearcă urca pe Kilimanjaro ar trebui să se pregătească mental și fizic cu un regim de exerciții și o înțelegere a altitudinii.
În fiecare an, aproximativ 35,000 sau mai mulți alpiniști acceptă provocarea de a escalada Muntele Kilimanjaro. Din păcate, statisticile arată o rată de eșec de la 30%, până la 50% din toți alpiniștii. Adică oriunde de la o treime până la jumătate din toți alpiniștii se întorc.
Drumeții ar trebui să fie în formă fizică, dar la 19,340 de picioare (5,895 m), pur și simplu a fi în formă fizică maximă poate să nu fie suficient. Antrenamentul pentru Kilimanjaro este esențial pentru un summit sigur și de succes.
Cum să te pregătești pentru altitudine mare?
Urcarea unui munte nu înseamnă doar rezistența cardiovasculară. Saturația mai scăzută a oxigenului experimentată la altitudini mai mari are un efect fizic asupra tuturor corpurilor; chiar și cel mai atletic. În timp ce exercițiile cardio ajută cu siguranță să pregătească corpul pentru activitatea fizică pe care fiecare excursionist o va angaja în timpul urcării, exercițiile aerobice nu se pot pregăti pe deplin pentru condițiile de la 19,000 de picioare/5790 de metri.
Cât de apt trebuie să fii pentru a urca Kilimanjaro?
Tipul de fitness este mai important decât gradul de fitness. Urcarea pe Muntele Kilimanjaro este o excursie, prin urmare, cea mai bună pregătire pe care o puteți face este să faceți drumeții, de preferință în condiții simulate. Deși jogging-ul ar putea fi benefic pentru nivelul tău de fitness, nu îți pregătește pe deplin mușchii pentru o excursie obositoare de 6 zile.
Pentru cele mai bune rezultate, planificați 8 săptămâni de antrenament înainte de Kilimanjaro Trek. Acest lucru vă va permite să vă construiți rezistența și puterea. Pe lângă antrenamentele regulate la sală, asigurați-vă că mergeți și la plimbări pentru a stimula dezvoltarea musculară relevantă.
Încercați să faceți o excursie de o zi sau două în zona dvs. Aceasta nu va fi doar o modalitate excelentă de pregătire fizică, ci și un mijloc plăcut de a te pregăti mental.
În plus, am dezvoltat un ghid practic (din punct de vedere al timpului și al costurilor) de pregătire pentru fitness, care să vă ajute să vă pregătiți corpul pentru o încercare la vârful Mt. Kilimanjaro. Acest ghid conține o sală de sport și un program de drumeții care trebuie urmate simultan pe o perioadă de 8 săptămâni.
Sfaturi pentru o escaladă reușită pe Kilimanjaro
Control medical
Înainte de a începe un program de fitness, este întotdeauna înțelept să solicitați mai întâi sfatul unui medic. Simțiți-vă liber să împărtășiți acest program cu medicul dumneavoastră de familie pentru contribuții. Sunt șanse ca medicul dumneavoastră să fie încântat să afle că vă angajați să faceți exerciții fizice în mod regulat.
Rezistență progresivă
În esență, secțiunea de gimnastică a programului nostru de fitness constă în exerciții regulate și progresive de rezistență, fie cu greutăți libere (cum ar fi mrenele și gantere) fie cu aparate cu greutăți libere care sunt ușor disponibile în sălile de sport. Ideea din spatele rezistenței progresive este că regimul tău de exerciții poate fi adaptat vârstei, condiției fizice și forței tale, progresând în mod constant la un nivel de rezistență mai ridicat pe măsură ce te dezvolți.
Forță de antrenament
Picioarele puternice și condiționate sunt un atu de neprețuit atunci când urcăm pe Kilimanjaro! Urci (și apoi cobori) aproximativ trei kilometri verticali, până la urmă! De asemenea, doriți un miez puternic pentru a preveni orice răni.
Unele dintre cele mai eficiente exerciții de condiționare a picioarelor pe care le puteți face doar cu greutatea corporală (adică le puteți face oriunde!) sunt:
- Lunges
- Lunges laterale
- Squats
- Degetele de la picioare
- Așezarea pe perete* Aici vă sprijiniți spatele de un perete și vă alunecați într-o poziție așezată asemănătoare unui scaun. Apoi țineți poziția atât timp cât puteți. Simte arsura!!
Antrenament aerob
Antrenamentul aerobic este despre creșterea ritmului cardiac. Acesta este un aspect foarte bun de inclus în antrenamentul pentru Kilimanjaro, deoarece vă ajută corpul să funcționeze bine cu mai puțin oxigen.
Câteva exerciții aerobice extrem de eficiente (care nu costă nimic) sunt:
- Alergarea scarilor
- Cu genunchi înalt, alergare la fața locului
- Salturi în cutie
- Mufe de sărituri
- Burpees
- Sarituri ghemuit.
Drumeții de antrenament
În mod ideal, drumețiile dvs. de antrenament ar trebui să reflecte cât mai mult posibil provocările de a urca pe Kilimanjaro. Gandeste-te:
- durata lunga
- pante abrupte
- poteci denivelate și gropi
- conditii foarte reci
- altitudine inalta
Desigur, începeți simplu și creșteți diferitele aspecte ale dificultăților enumerate mai sus pe măsură ce starea dvs. de fitness crește. Acesta este un alt motiv pentru care este important să începi să te antrenezi devreme: ai suficient timp pentru a-ți construi fitness-ul pentru drumeții.
Mergeți regulat
În mod ideal, vă recomandăm să faceți drumeții antrenamentul cardio obișnuit. Deci asta ar însemna una sau două drumeții scurte în timpul săptămânii și una sau două mai lungi în weekend.
Câteva drumeții pregătitoare peste noapte te vor obișnui și să dormi în corturi, dacă asta este ceva nou pentru tine.
Purtați rucsacul de zi
În timpul drumețiilor de antrenament, purtați rucsacul de zi pe care intenționați să îl aduceți în Kilimanjaro pentru a vă asigura că este confortabil. Poartă, de asemenea, felul de obiecte pe care le vei aduce și trei litri de lichid. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu greutatea suplimentară.
Pentru idei de rucsacuri potrivite, vă rugăm să citiți Lista de impachetare Kilimanjaro.
Purtați cizme și șosete
Purtați, de asemenea, șosetele și cizmele de drumeție pe care intenționați să le purtați în drumeție. Acest lucru este foarte important. Trebuie să-ți spargi cizmele corect. Drumurile de antrenament vă vor ajuta să determinați dacă există probleme sau nereguli cu ele sau cu șosetele dvs.
Vă rugăm să mergeți în Tanzania doar cu cizme de drumeție pe care le-ați purtat la mai multe drumeții, ore în șir. O pereche de cizme care este confortabilă pentru o drumeție de o oră ar putea să nu fie potrivită pentru o drumeție de 10 ore. Din nou, cu cât puteți oglindi mai mult condițiile din Kilimanjaro în timpul drumețiilor de antrenament, cu atât este mai probabil să aveți o călătorie confortabilă.
Întrebări frecvente
Cât timp ar trebui să te antrenezi pentru Kilimanjaro?
Vă recomandăm să vă antrenați cu cel puțin 8 săptămâni înainte de urcarea programată, dar vă rugăm să rețineți că acesta este minimul. Cu cât începi să te antrenezi mai devreme, cu atât sunt mai mari șansele de succes!
Nu vă așteptați să treceți de la zero la 100 în câteva săptămâni; dacă sunteți deja în formă și includeți exerciții cardiovasculare pe parcursul săptămânii, creșteți intensitatea și lungimea de cel puțin 4 ori pe săptămână pentru antrenamentul țintit pentru urcarea pe Kilimanjaro.
Dacă nu ați fost activ de ceva timp, începeți cât mai curând posibil. Asigurați-vă că includeți exerciții aerobice și antrenament de forță în rutina dvs. și ținteți 4 sau mai multe zile pe săptămână până când începe aventura dvs. din Tanzania.
Poți urca Kilimanjaro fără antrenament?
Pe scurt, da.
Mulți trekkers au ajuns pe vârf fără antrenament prealabil. Cu toate acestea, mii de alpiniști se întorc în fiecare an fără să ajungă în vârf.
Poate un începător să urce Kilimanjaro fără antrenament?
Pe scurt, da.
Mulți trekkers au ajuns pe vârf fără antrenament prealabil. Cu toate acestea, mii de alpiniști se întorc în fiecare an fără să ajungă în vârf.
Este dificil să obțineți cifre exacte cu privire la ratele de succes pentru escalada la Kilimanjaro. Companiile de turism doresc să se promoveze și pot prezenta un procent mare de urcușuri reușite, dar acesta ar putea fi un membru al unui grup care a făcut urcarea cu succes și să nu includă alți membri ai unui grup care a abandonat urcarea în ultima zi. De asemenea, ei ar putea afișa numere presupuse de urcare de succes pentru tot Kilimanjaro, nu neapărat cum se situează propria lor companie.
Care este cea mai bună rutină de antrenament de alpinism?
În timp ce drumețiile la altitudini mari pot fi cea mai bună rutină de antrenament, majoritatea programelor nu permit drumeții de 6 ore în timpul săptămânii.
În schimb, potențialii alpiniști pot urmări 3 zile de sală pe săptămână care includ exerciții cardio și de antrenament de forță și pot efectua 2 drumeții mai lungi în fiecare lună. Aruncați un pachet cântărit în timpul acelei drumeții, doar pentru o bună măsură.
Cele mai bune trasee de alpinism pe Kilimanjaro.
- Traseul Lemosho 8 zile
- Traseul Lemosho 7 zile
- Traseul Machame 7 zile
- Traseul Marangu 6 zile
- Traseul Rongai 7 zile